De Ora pro Nóbis à banana verde, conheça os alimentos que podem tornar as refeições mais saudáveis e diversificadas

Manter uma alimentação equilibrada está entre os principais fatores que podem prevenir doenças e ampliar a qualidade de vida da população em todas as idades. Isso implica, muitas vezes, em mudança de hábitos. Entre os desafios para tornar as refeições mais saudáveis, o estilo de vida atual, sobretudo para quem vive nas grandes cidades e, até mesmo, a falta de uma orientação adequada podem interferir nesse processo. 

Segundo a nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo SP Fernanda Carvalho Nunes da Silva, incluir alimentos in natura no dia a dia pode fazer muita diferença nesta equação, como no caso das PANC (Plantas Alimentícias Não Convencionais), grupo composto por diversas espécies com propriedades distintas, tendo em comum a versatilidade para compor receitas e enriquecer as refeições. 

Ela explica que, embora sejam classificadas como “não convencionais”, algumas espécies do grupo são bastante comuns em determinadas regiões do país, como no caso da Ora pro Nobis para os mineiros, ou do Jambu para os paraenses. Dessa forma, ao promover as PANC e a importância do seu consumo, além dos inúmeros benefícios nutricionais, também são disseminados os valores culturais de cada região, trazendo mais diversidade ao prato dos brasileiros. 

Fernanda ainda destaca que as PANC criam barreiras naturais para se protegerem de insetos e patógenos, que são formadas por compostos bioativos benéficos para a saúde. “Muitos desses compostos possuem função antioxidante, pois protegem as nossas células dos danos causados pelos radicais livres. Além disso atuam como anti-inflamatórios, retardam o processo de envelhecimento e tem efeitos protetores ao nosso organismo”, completa. 

A especialista, que também é responsável pela horta urbana criada e mantida pelo Hospital São Camilo de São Paulo, na unidade Granja Viana, cita algumas das principais plantas que podem tornar as refeições mais saudáveis e equilibradas. “Essas plantas são, muitas vezes, espontâneas. Ou seja, nascem nos parques, nas calçadas e nos quintais de casa sem ter sido plantadas. Porém seu cultivo é possível e bastante simples”, frisa. Confira! 

PANC para cultivar em casa 

Guasca (Picão branco) 

Possui teores altos de sais minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio, além de fibras, proteínas e compostos antioxidantes. Ajuda a proteger os rins, o fígado, o coração, além de regular a pressão. A nutricionista cita que a planta pode ser desidratada e usada como tempero seco. “Na unidade Granja Viana, por exemplo, utilizamos nas preparações hipossódicas porque acentua o sabor de sal das preparações”.

Beldroega 

É rica em fibras, cálcio, vitamina C, proteínas, tem altos teores ômega- 3 e pode ser usada principalmente na forma crua, em saladas. Fernanda recomenda incluir a Beldroega picada para dar crocância, mas também pode ser usada em caldos, sopas, bolões e pratos cozidos. 

Ora pro nóbis 

É uma folha delicada que cozinha rapidamente. Pode soltar baba se picada muito fina. Rica em cálcio, ferro, magnésio e vitamina A, além de ser uma excelente fonte de proteínas e fibras solúveis e insolúveis. Pode ser usada crua em pequena quantidade devido ao oxalato presente, ou cozida de forma breve. A nutricionista destaca que é possível, ainda, bater a folha crua com água, formando um gel que poderá ser utilizado como substituto da clara do ovo em massas e pães. 

A especialista ainda destaca opções como a Nirá (semelhante à cebolinha verde), a taioba e o peixinho (que recebeu este nome devido ao seu sabor, que lembra o peixe). E para pessoas que desejam inovar e incrementar seus pratos, há opções de PANC totalmente inusitadas, mas que são igualmente ricas em nutrientes. 

“A banana verde, por exemplo, é uma fonte de prebióticos que auxiliam na saúde intestinal. Pode ser usada em preparações cuja base é batata, como sopas e cremes por exemplo, substituindo este ingrediente trazendo bastante sabor, uma ótima textura além de diminuir o índice glicêmico das refeições, indicado para diabéticos por exemplo”. 

Além da banana, a Grumixama (cereja brasileira), rica em antocianinas; e o Cará Moela, fonte de energia, são mais alguns exemplos de como é possível ampliar o consumo de nutrientes de forma criativa e diferente. A especialista indica a Grumixama para fazer geleias, por exemplo, enquanto o Cará Moela pode ser utilizado para caldo verde ou até mesmo pães.

“As PANC podem promover uma mudança no olhar para a comida, pois nos possibilita descobrir sabores e realmente investir em nossa saúde por meio de receitas simples e ingredientes acessíveis”, finaliza. 

ABACATE:

Conservar: Para conservar o abacate maduro por alguns dias, enrole o abacate em um pano úmido e coloque na geladeira. Fique atenta, se o pano secar umedeça novamente.

Amargo: O abacate não totalmente maduro, não é bom para ser usado em pratos salgados (saladas, etc.) Ele dá um gosto amargo à comida. Portanto use sempre abacates maduros, se for misturá-los com outra comida. 

Saber: Na hora de comprar escolha os abacates maiores, que ainda tenham o caroço preso (sacuda e você sentirá), sem manchas ou amassados e de cor verde claro.

ABACAXI:

Acompanhamento: O Abacaxi combina com vários tipos de pratos salgados (saladas, presunto, etc.), doces (saladas, tortas, mousses, etc.), bebidas alcoólicas e sem álcool. Abacaxi com presunto é uma ótima entrada.

Amadurecer: Para amadurecer um abacaxi mais rapidamente enrole em duas ou três folhas de jornal e deixe em um lugar de sombra.

AMÊNDOA:

Descascar: Se você precisa retirar a pele da amêndoa, a sugestão é colocá-las de molho em água fervente. Retiradas da água e espremidas com os dedos as cascas soltam facilmente. Depois coloque em água fria para clarearem, retire e enxugue com pano.

BANANA:

Escurecimento: Para não correr o risco da salada de frutas ficar com uma aparência “estranha” as bananas usadas devem antes serem mergulhadas em suco de limão ou laranja para que não escureça. 

Calda: Um velho truque é acrescentar um pedaço de casca de banana na calda em que será cozida, ela fica muito mais bonita, rosada.    

Grude:  Para evitar que na hora de fazer o doce de banana pegue no fundo da panela, uma dica é adicionar uma colher pequena de chocolate em pó à mistura. (açúcar e banana).

COCO:

Escurecimento: Se vai decorar um bolo com coco e não quer correr o risco dele escurecer, então polvilhe com o açúcar.

Aproveitamento: Para aproveitar melhor o coco coloque-o para esquentar no forno por alguns minutos antes de abrir, ele vai se soltar da casca mais facilmente. 

LARANJA:

Sabor: A casca da laranja seca ao sol ou no forno pode ser usada para dar um sabor especial a muitas comidas, como por exemplo milk-shakes, chás, suflê, omeletes, etc.

Soltar: Para que aquela difícil membrana branca da laranja solte dos gomos mais facilmente deve-se colocar a fruta de molho em água bem quente (fervendo) por uns 5 minutos.

Espremes: Para facilitar espremer, as laranjas devem ser colocadas no microondas durante 3 a 4 segundos na potência máxima.

LIMÃO

Aproveitamento: Para retirar ao máximo do suco de limão coloque-o num recipiente fechado, com água, na geladeira até a hora de usar.

Economia:  Usar somente algumas gotas de um limão inteiro às vezes acontece, para evitar esse desperdício, aqui está uma ótima dica. Fure o limão com um palito, retire as gotas que precisa e volte a enfiar o palito no buraco para que este fique tampado. Coloque na geladeira.