Aspectos Gerais de uma Alimentação Saudável

O processo de nutrição é  iniciada quando escolhemos os alimentos para a nossa refeição, os quais fornecerão energia e nutrientes para o bom funcionamento do organismo. Sendo assim, é necessário adotar uma alimentação  variada e equilibrada.

A alimentação das pessoas e o seu estilo de vida vêm mudando gradativamente com o passar dos anos, e estas mudanças têm sido as grandes responsáveis pelo aumento significativo de doenças associadas à má nutrição. 

Grande parte dessas doenças poderia ser evitada,  adotando-se alimentação e estilo de vida mais saudáveis!

Conceitos básicos de uma alimentação saudável:

• Monte pratos bem coloridos. Combine as cores branco, vermelho, roxo, amarelo e verde dos alimentos.

• Alimentos cozidos, grelhados e assados;
• Consuma frutas, legumes e verduras de preferência crus;
• Consuma cereais integrais;
• Dê preferência a alimentos grelhados e cozidos; 

• Alimente-se sempre com pequenas porções, isto é, ingerindo menor volume e menos calorias de cada vez; 
• Utilize leite e derivados (iogurte, queijos) desnatados ou light; dê preferência às carnes magras; as leguminosas (feijões, ervilhas…) devem fazer parte do cardápio, pois contêm proteínas, ferro e fibras;
• E não esqueça: Ao escolher sobremesas diet ou light, coma apenas uma porção, pois, em dobro pode significar o mesmo que comer um doce hipercalórico. 
• Evite o consumo excessivo de doces, massas e frituras;

• Faça 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 3 “lanches” leves (lanche entre o café da manhã e o almoço, lanche da tarde e ceia – após o jantar). 
• Alimente-se sempre com pequenas quantidades, isto é, ingerindo menos calorias de cada vez. Assim a digestão fica mais fácil.

Cuidados na Compra de Alimentos

Escolha o supermercado pela higiene dos atendentes, organização e limpeza do ambiente e não apenas por vender alimentos mais baratos ou por ser mais próximo de casa. As medidas de higiene previnem a contaminação por germes que podem afetar a qualidade dos alimentos e provocar danos à saúde.

O que são alimentos perecíveis? 

Os alimentos perecíveis são aqueles que devem ser mantidos em condições especiais de temperatura para a sua conservação, pois pode ocorrer o desenvolvimento de germes se não forem guardados na temperatura recomendada pelo fabricante.

O que são alimentos não perecíveis?

Os alimentos não perecíveis são aqueles que possuem tempo de durabilidade longo e não precisam ser mantidos sob refrigeração, congelamento ou aquecimento. Podem ser armazenados à temperatura ambiente.

O que deve ser observado na escolha dos vegetais? 

Ao escolher os vegetais, observe: cor, aroma, grau de maturação (característico de cada espécie), frescor e integridade. Evite apalpar, apertar, quebrar talos, pois esta prática causa danos aos vegetais, facilitando o apodrecimento.

A cor dos alimentos, aparência e cheiro são fatores que precisam ser observados. Evite produtos amassados, folhas murchas ou secas. 

Ao fazer as suas compras, deixe para o fim os alimentos que necessitam de refrigeração, evitando que se estraguem.

A importância de consumir alimentos de época (safra):

Cada espécie ou variedade de planta tem preferência por um determinado clima e tem sua produção em uma estação climática mais favorável ao seu bom desenvolvimento. Consequentemente a qualidade de seus frutos (ou legumes), folhas e raízes, dos quais nos alimentamos, são muito melhores. A quantidade produzida também é bem maior.

Alimentos de época são:

• Mais saudáveis;
• Mais baratos;
• Mais coloridos;
• Mais suculentos;
• Mais naturais;
• Mais nutritivos;
• Mais duráveis;

Higiene de Frutas e Verduras:

• Escolha uma a uma, descartando as estragadas;
• Lave em jato de água retirando os resíduos com as mãos;
• Desinfete Mergulhando em solução clorada por 15 a 20 minutos ou em solução com vinagre;
• Enxágüe novamente.

Conceitos:

Reeducação alimentar significa adotar novos hábitos de alimentação, o que não é tão simples como parece. Cada um de nós traz de casa uma série de práticas alimentares, hábitos e costumes ligados à comida que aprendemos de nossos pais e avós. Além disso somos submetidos à mídia, especialmente da televisão, com propagandas cheias de cores e “sabores”. E nós, como nossos filhos, adotamos o hambúrguer, o cheese-burguer, o cheese-isso, o cheese-aquilo, o fast-food regado a catchup e maionese.

Pois a reeducação alimentar consiste em substituir essas tentações por pratos balanceados, equilibrados com saladas, grãos e um pedaço de carne magra. Nem precisamos fugir do sanduiche, da feijoada ou do torresmo em fins de semana. Força de vontade e consciência é sempre necessária, mas é preciso não transformar os novos hábitos em algo sofrido e desagradável. O importante é acostumar-se no dia-a-dia a uma refeição completa para manter nosso organismo funcionando bem e com a menor quantidade de calorias.

Uma alimentação saudável pode ser resumida em três palavras: Variedade, moderação e equilíbrio.

Grupos de Alimentos: Caminho Para uma Alimentação Mais Saudável

Uma dieta mais balanceada dá ênfase a uma variedade de cereais e outros carboidratos complexos, vegetais, frutas e menor porção de carnes e peixes, laticínios e gorduras. 

O quadro abaixo lista as quantidades diárias recomendadas, em ordem decrescente, para os seis grupos da Pirâmide Alimentar e oferece sugestões para melhorar sua alimentação.

Grupos de alimentos e seus nutrientes:

• Pães, cereais, massas e arroz

      6 a 11 porções diárias. Esses alimentos fornecem carboidratos complexos (amido) e são importantes fontes de vitaminas do complexo B, magnésio e muitos outros minerais. Pães e cereais enriquecidos também fornecem ferro; alguns produtos são enriquecidos com cálcio.

Tente: Sempre que possível, use produtos integrais. Combinem cereais com feijões e outras leguminosas para formar uma proteína completa com baixo teor de gordura.

Evite: Fritar qualquer dos alimentos deste grupo. Além disso, só use manteiga, margarina e outros tipos de molhos cremosos com moderação.

• Vegetais   

          3 a 5 porções diárias. Uma combinação desses alimentos fornece fibra e inúmeras vitaminas A e C, folato, potássio e magnésio, bem como importantes sustâncias que impedem o crescimento de tumores.

Tente: Incluir porções de brócolis, couve-de-bruxelas, repolho e outros vegetais crucíferos 3 a 4 vezes por semana. Estes alimentos juntos com os vegetais amarelos ou alaranjados, contêm bioflavonóides protetores.

Evite: Fritar os vegetais em óleo; servi-los com manteiga ou molhos cremosos; cozinhá-los demais, o que destrói alguns nutrientes.  

     2 a 4 porções diárias. Como os vegetais, as frutas oferecem uma grande variedade de nutrientes, inclusive betacaroteno, vitamina C, potássio, fibras, vários bioflavonóides e outras substâncias importantes.

Tente: Comer ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta cítrica por dia. Incorpore-as às refeições e coma-as no lanche, no lugar de produtos ricos em gordura e açúcar.

Evite: Consumir todas as frutas de uma vez. Alimentos ácidos em excesso podem levar a distúrbios intestinais.

• Leites e Derivados

      2 a 3 porções diárias. Os laticínios – como leite, queijo, iogurte e outros – são a principal fonte de cálcio. Também fornecem proteínas e riboflavina e outras vitaminas do complexo B.

Tente: Optar por laticínios com pouca gordura, como leite,iogurte e queijo desnatado. Procure marcas enriquecidas com vitaminas A e D.

Evite: Produtos ou receitas que contenham creme de leite, manteiga, leite integral ou queijos gordurosos.

• Carne vermelha, frango, peixe, feijões e nozes.

           2 a 3 porções diárias. Este grupo fornece a maior parte da proteína da dieta, bem como vitamina do complexo B, ferro, fósforo, magnésio, zinco e outros minerais.

Tente: Optar por frango ou peixe. Limite às carnes vermelhas e gordurosas ou processadas, como salsicha; em vez disso, escolha carnes magras e retire toda a gordura antes de cozinhar.

Evite: Fritar; em vez disso prepare-as grelhadas, assadas ou cozidas.

• Alimentos ricos em gordura e açúcar

         Use esporadicamente. Este grupo inclui a margarina, manteiga, óleos, açúcar, chocolate e outros alimentos doces ou gordurosos. Apenas uma quantidade muito pequena de gordura é necessária para que o organismo desempenhe suas funções adequadamente.

Tente: Utilizar as gorduras monoinsaturadas, como óleos de canola e azeite de oliva. Acrescente sabor usando temperos, em vez de fritar em óleos ou usar molhos gordurosos. Tire a gordura da carne de sopas, cozidos e caldos.

Evite: Lanches gordurosos como batatas fritas, chocolate, confeitos e sorvetes.